„Не“ на суперхраните, “Да“ на храните

Тези диети залягат в препоръките за хранене на американската нация през следващите пет години – U.S. Dietary Guidelines.

Суперхраните излязоха от мода, по-добре е да се храним здравословно и вкусно според предпочитанията си към определени храни – казва Джоан Блейк, американски диетолог, асоцииран към Бостънския университет и чест гост-коментатор в телевизионните мрежи CBS, CNN, NBC и FOX TV – Затова има три диети, ориентирани към различните вкусове и навици на хората.

Тези, които обичат млечни продукти, ще предпочетат Американската, които мечтаят за дълголетие – Средиземноморската, а екоориентираните – Вегетарианската. И трите са съобразени с дневните нужди на организма от протеини, фибри, калций и витамините А и С, но не осигуряват достатъчно калий и витамин Е – коментира Блейк. – А те са необходими за правилното функциониране на сърцето, мускулите и нервната система. Затова включвайте достатъчно домати, картофи и банани – богати на калий, и бадеми, слънчогледови семена и спанак – източници на витамин А.“

Диетите в мерки и теглилки

И трите са основани на принципа, че калориите зависят от възрастта, пола и физическата активност. Приема се, че жените в 30-те си години с умерена физическа активност трябва да консумират 2000 калории на ден, а по-възрастните с по-заседнал начин на живот – 1800.

Американската диета

При прием на 2000 калории на ден те се разпределят така: 2 ½ чаши зеленчуци, 2 чаши плодове, 180 г зърнени храни, 3 чаши млечни продукти, 160 г месо. По отношение на разнообразието от храни – седмично поне 5 чаши картофи и грах, 5 ½ чаши червени и оранжеви зеленчуци като домати и моркови и 1 ½ чаши зеленолистни. Поне половината количество зърнено-житни храни седмично трябва да е от пълнозърнести: пълнозърнест вместо бял хляб и кафяв ориз вместо бял.

Средиземноморската диета

Сравнена с американската, средиземноморската диета е по-богата на протеини и плодове за сметка на млечните продукти. При 2000 калории на ден – 185 г месо или риба, 2 ½ чаши плодове и 2 чаши млечни продукти. Зеленчуците и зърнените са еднакво количество в двете диети – 180 г зърнени храни и 2 ½ чаши зеленчуци.

Джоан Блейк съветва да се внимава какво се разбира под плодове: „Целите плодове са богати на фибри и са далеч по-полезни от соковете. 2 чаши плодове на ден може да означава и по две чаши сок, но той трябва да е прясно изцеден.“ Блейк предупреждава и за скрития капан при средиземноморската диета: „2 чаши млечни продукти на ден набавят около 600 мг калций, а на възрастните от 19 до 50 г. са необходими 1000 мг. Ако не си ги набавяте от млечни продукти, е добре да включите в менюто достатъчно спанак, броколи, тофу. За да се усвои калцият пък, е необходим витамин D, чийто добър източник са сьомгата, рибата тон и яйчените жълтъци.“

Вегетарианската диета

Не е изненада, че вегетарианската диета е с по-малко количество протеини от другите две – само 100 г на ден. На мястото на месото и рибата се препоръчва консумирането на ядки, семена и тофу – по 210 г ядки и 240 г соеви продукти седмично. Протеини могат да се набавят и от бобовите растения.

Вегетарианската диета при прием на 2000 калории на ден също включва 190 г зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести), 2 ½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове на ден.

Джоан Блейк е наясно, че подобен вид хранене е „за един идеален свят на домашно сготвената храна“, но препоръчва да опитаме в рамките на един месец да проследим с какво, по колко и как се храним. А после да анализираме навиците и предпочитанията си. Изключително голямо внимание отделя на това да бъдем съсредоточени, когато се храним, за да усещаме сигналите, които организмът ни подава, а не да се занимаваме с разсейващи странични дейности като разговори, четене на есемеси, гледане на телевизия и т.н. „Важно е да се съсредоточим в храната, която поглъщаме, а не да търсим отговори за здравето си в суперхраните или хранителните добавки“.

Б. р. Американската система на мерки в кулинарията работи с „чаши“. Например 1 чаша грах е 150 г., 1 чаша орехи е 115 г. , а 1 чаша домати е 175 г., 1 чаша мляко е 240 мл. За улеснение може да използвате в google опцията cups to grams weight converter./Ева